大家知道,這樣的運動。每天只要花1-5分鐘,就可以鍛鍊你的核心肌肉群嗎??

(啥咪~還有人不知道核心肌肉群是什麼嗎??? 其實核心肌肉群要講下去,真的可以講很多,這邊先簡單的跟大家說明什麼是核心肌肉群吧!)

Q :什麼是核心肌群?

核心所指的是身體得中軸線,也就是我們俗稱的脊椎骨,位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌,正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,

其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群,特點為小、短、薄,且與脊椎相連,主要功能為維持脊椎的穩定,

腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群,

特點為大、長,主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

 

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連,而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連,脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群,

然後才進入肌肉中,而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主,核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、

下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

 

不管人體做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、

走路、跑步、吃東西、打噴涕等等,人體的肌肉使用順序為:核心肌群  脊髓神經傳導  所使用的肌肉。

 

核心肌群的功能越強,人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作,所能徵召的肌肉纖維就越多,

【核心肌群  脊髓神經傳導  所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短,速度就越快、力量也越強。 

最常見的訓練動作是仰臥起坐和伏地挺身,不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果。

核心肌群訓練

Q:正確做法該如何做呢?

準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下,後腳打直,手肘是放在地面的呈90度,在肩膀的正下方。
1、夾緊你的臀部
2、緊縮你的核心肌群
3、將手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來

能撐多久就撐多久,至少30秒、1分鐘、3分鐘以上;若你只能撐5秒,你可以重履做個5~6次以上。

記住一點,每一秒的動作都必須是標準的動作。

想瘦下來和雕塑,就用這一招然後搭配均衡飲食吧!!

核心肌群的訓練有很多種,每天蹲馬步也可以鍛鍊,大家不方從簡單的開始做吧!

 

 

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