離開地球表面●Lynn Lynn 愛的運動與生活！

不管你是做什麼運動，但運動營養的補充及攝取是非常大的關鍵。

往往我們運動完又去大吃，或是吃到不對的東西，反而前功盡棄囉。

而現在全民都非常瘋馬拉松

有時我們聽到馬拉松，可能會覺得~要跑那麼長我怎麼可能辦的到。

但其實如果你不是為了比賽，其實我們都可以從最簡單的開始。

(好啦~這個是提外話啦，哈哈~改天再分享如何讓你在生活中可以快樂的輕跑，即便你很討厭運動和跑步哦，像我本身其實也不愛跑步，以前是羽球校隊所以只愛打羽球，哈哈)

費話不多說，以下的內容是我上完課後的重點~請看以下↓↓↓

※「運動營養」與 「適度運動」為維持健康的不二法門。

運動佔20%、營養佔80%(適量的運動很重要，但如果只想靠運動來減肥這是不可行的，因為牽扯到脂肪與肌肉等等哦)

※運動前的營養補充

1、運動前的營養:重點在於為身體作好運動耐力的準備(就像旅行中準備行李)

                      確保在運動過程中能保有所需的營養補給與體能。

2、營養成分:醣類食物~提供能量、維持血糖平衡。

                蛋白質~幫助肌肉運作、減少肌肉流失。

                水分~維持體液的平衡為肌肉補充水分。

挑選容易消化、體積及重量小的食物，避免攝取辛辣、刺激 、高鹽、油膩.....等不好消化的食物。

●早上運動:空腹狀態

              需求充好消化食物以避免沒體力

              輕食或液態食物是理想選擇

●下午運動:規律的午餐就能提供運動所需的能量

             建議在用餐完兩個小時後，再開始運動。

●晚間運動:晚餐不要吃太 多，避免運動中消化不良

              營養蛋白飲品+優質蛋白是輕食晚餐的理想選擇。

※運動中的水份的補充

1、運動前2小時，建議先補充400-500cc的水:幫助預肪運動中的脫水

2、運動期間，建議10至15分鐘補充150-200cc的水:感到口渴就應補充水分

3、運動中補充的水量，建議每小時不要超過800cc:可補充水分又不會影響運動狀態

4、15度c的冷水優於高溫或冰水

※運動後的營養補充

1、確保體力與狀態快速恢復

2、避免疲勞產生:醣類~可來自於水果或穀類

                            蛋白質~◎乳清蛋白:吸收率快，促進肌肉合成，含有必需胺基酸

                                         ◎大豆蛋白:提供支鏈胺基酸，可促進蛋白質合成

3、飲食建議~營養蛋白飲品+水果

研究顯示:

1、運動後30分鐘用餐，比1小時後用餐相比，體脂肪減少25%，肌肉增加6%。

2、運動後是肌肉對於養分競爭最強的時機。

3、運動後養分被脂肪吸收的配額減少，產生明顯的塑身效果。

4、熱量補充不得超過300大卡(跑步半小時約消耗200大下)

以下是大家需要知道的基本觀念哦。

不止飲食、連喝水都是有學問的，以及大家最常知的運動後要補充蛋白質，但是所謂的蛋白質還是分的哦!!

下篇會和大家分享，我們有了基本的觀感後，那實際狀況該如何做呢?

並且介紹如何選擇最佳的蛋白質來源，以及挑選適當的碳水化合物幫助體能上有好的表現。

最後就是有氧運動及耗脂運動介紹囉。

那我們下篇見囉